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饮食搭配多样化 多种食物全面补充营养

时间:2019-08-12 来源:湘菜菜谱大全
 

每个家庭都有一个“营养师”,为了家人的身体健康尽量把菜色丰富、营养多样,希望每日饮食为家人提供充分的营养物质。大家都明白这个道理,也尽量把家庭的食物变得多样化,也达成了营养补充共识,但是很多人不知道每天应该吃的食物有哪些,怎么样饮食搭配多样化,你知道每日饮食该怎么样营养搭配吗?

饮食搭配多样化

最近一项调查发现,多数人每天吃的食物种类不足10种,一日三餐主食品种单一,粗粮杂豆不足每日主食的1/3;习惯选择的粗粮品种有限,如、、等,糙米、、芸豆、蚕豆等很少有人选择;、洋、椒、胡等蔬菜是被调查者餐桌上的常客,绿叶菜很少吃。调查还发现,人们对“食物多样化”概念的认识也存在误区,比如,有人认为早上吃面包,中午吃面条,晚上吃馒头,就是变换了食物类型,而实际上,这些只能算1种食物——白面;还有一些人虽然每天吃的食物种类比较多,但天天重复同一菜单,也不能算食物多样化。

真正意义上的饮食多样化,必须达到两个条件,一是食物种类丰富,即豆类、奶制品、淀粉类、鱼类、蔬果类都要有;二是每类食物的品种也要有差异,如肉类中,不能只吃或牛,鸡、鸭、鱼也要有。只要掌握方法,每天吃够20种食物也不难。

饮食结构单一虽然在短期内无法直接显示其危害性,但长期如此,供应人体活动的营养就会不均衡,身体可能因缺少一些营养成分而“受伤”,比如等十字花科类蔬菜吃太少,它们的抗癌作用就发挥不了;番茄类蔬菜吃少了,体内就会缺少抗氧化物质番茄红武汉中际癫痫病医院口碑好吗素;鱼肉吃少了,大脑认知功能可能受影响……因此,只有坚持食物多样,才能真正为健康保驾护航,对中老年人来说,慢性病的预防效果也更好。

很多人问我,每天工作这么忙,如何才能做到一天吃够20种食物?我觉得首先应该在思想上重视,如果我们对自己的身体总是偷懒耍赖,不肯投入时间和精力,增加一个食物种类都难。其实只要你有意识,轻松当一个饮食“杂家”并不难,我跟大家分享一下我的经验。

多在家做饭

美国一项针对1700多人的调查发现,自己做饭的人中,31%的人每天能吃到5份以上蔬果,但在自己不做饭的人中,该比例降至3%。多项研究也证实,在家做饭更健康。在外吃饭次数越多,快餐和速食品就吃得越多,富含膳食纤维、抗氧化物质的食物吃得越少。如果仅靠零食、点心打发一餐,就更不营养了。

在主食上做文章。主食单一是很多人的通病,其实它最能做出花样。一份八宝粥便有了8种食材;煮白米饭时加点,上面再放几片,不用多麻烦,便能吃到3种食材;杂粮、杂豆种类丰富,不同食材之间的主食搭配方法多种多样,完全可根据自己的喜好来定。

用配菜点缀

一碗面,原本只有面条、鸡蛋两种食材,如果在汤里加点小、蘑菇、等,一个简单“变身”便可吃到5种以上的食物,而且红白绿黑颜色丰富,有助于刺激食欲;一份炖肉,放点冬笋、萝卜、、等食材便丰富多了。只要把这种思路推而广之,一天吃够20种食材并不难。

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提前备好食材

平时工作忙或者家庭成员少的人想要吃得丰富,确实有一定难度,大家可以用“合理存储法”来解决。各种杂粮、杂豆可长期备用,还可常备干蘑菇、海带、木耳、等好存放的食材。烹调鸡鸭鱼肉一次可做出2~3天的量,放入冰箱中储存,粥类等其他主食也能储存1~2天。酱也算一种食品,因为它能提供丰富的和维生素E,早上可以搭配面包和馒头吃。

花心思巧点菜

没时间做饭也好,社交需要也罢,现代人难免要上餐馆吃饭,会点菜也能让食物种类更丰富。我的经验是,蔬菜、豆制品、肉类、水产类、蛋类、主食样样都要有,且建议荤素比为1∶2。荤菜不在多而在精,蔬菜可根据绿色、橙色、浅色等不同颜色多点几种。此外,可选择荷叶饼、玉米饼、红薯等主食补充粗粮,再来点紫米粥、荞麦面等,保证淀粉类食物不缺席。最后,再加两三个餐馆特色菜。

打好零食和时间牌

我每天早上都会吃一小把松子,建议大家可以用干、核、仁等坚果轮换着吃。早上10点、下午3点可以来份,、橙子、等尽量不重样。此外,如果实在没办法保证一天吃够20种食物,一定要有意识地在一天或一周时间内,吃尽可能多的食材,别总挑自己爱吃的那几样。

多种食物全面补充营养

提倡饮食多样化,并不意味着号召大家成为“大胃王”,食物总量依然要控制好。介绍一个我常用的食谱,大家可以参考。早餐:1碗燕麦片小米粥、前一天晚上做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张、蒸两块;午餐:煮玉米1段,蒸红薯1段,肉片焖豆角,蔬菜沙拉1份(番茄、、、、黄瓜,加少量沙拉酱或少量其他调料);晚餐:八宝粥(4种杂粮、2种豆子加黑芝麻、干)、青椒炒干、肥牛汤蘑菇煮油菜;零张家口癫痫那家医院好食:松子1把、1杯、水果半斤。

每日饮食不仅为我们提供能量,更要为我们提供充足的营养,只有饮食多样化,才能营养更全面。

多在家做饭

美国一项针对1700多人的调查发现,自己做饭的人中,31%的人每天能吃到5份以上蔬果,但在自己不做饭的人中,该比例降至3%。多项研究也证实,在家做饭更健康。在外吃饭次数越多,快餐和速食品就吃得越多,富含膳食纤维、抗氧化物质的食物吃得越少。如果仅靠零食、点心打发一餐,就更不营养了。

在主食上做文章。主食单一是很多人的通病,其实它最能做出花样。一份八宝粥便有了8种食材;煮白米饭时加点小米,上面再放几片红薯,不用多麻烦,便能吃到3种食材;杂粮、杂豆种类丰富,不同食材之间的主食搭配方法多种多样,完全可根据自己的喜好来定。

用配菜点缀

一碗鸡蛋面,原本只有面条、鸡蛋两种食材,如果在汤里加点小白菜、蘑菇、木耳等,一个简单“变身”便可吃到5种以上的食物,而且红白绿黑颜色丰富,有助于刺激食欲;一份炖肉,放点冬笋、萝卜、海带、花生等食材便丰富多了。只要把这种思路推而广之,一天吃够20种食材并不难。

提前备好食材

平时工作忙或者家庭成员少的人想要吃得丰富,确实有一定难度,大家可以用“合理存储法”来解决。各种杂粮、杂豆可长期备用,还可常备干蘑菇合肥癫痫哪家好、海带、木耳、银耳等好存放的食材。烹调鸡鸭鱼肉一次可做出2~3天的量,放入冰箱中储存,粥类等其他主食也能储存1~2天。芝麻酱也算一种食品,因为它能提供丰富的钙和维生素E,早上可以搭配面包和馒头吃。

花心思巧点菜

没时间做饭也好,社交需要也罢,现代人难免要上餐馆吃饭,会点菜也能让食物种类更丰富。我的经验是,蔬菜、豆制品、肉类、水产类、蛋类、主食样样都要有,且建议荤素比为1∶2。荤菜不在多而在精,蔬菜可根据绿色、橙色、浅色等不同颜色多点几种。此外,可选择荷叶饼、玉米饼、红薯等主食补充粗粮,再来点紫米粥、荞麦面等,保证淀粉类食物不缺席。最后,再加两三个餐馆特色菜。

打好零食和时间牌

我每天早上都会吃一小把松子,建议大家可以用葡萄干、、杏仁等坚果轮换着吃。早上10点、下午3点可以来份水果,苹果、橙子、香蕉等尽量不重样。此外,如果实在没办法保证一天吃够20种食物,一定要有意识地在一天或一周时间内,吃尽可能多的食材,别总挑自己爱吃的那几样。

多种食物全面补充营养

提倡饮食多样化,并不意味着号召大家成为“大胃王”,食物总量依然要控制好。介绍一个我常用的食谱,大家可以参考。早餐:1碗燕麦片小米粥、前一天晚上做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张、蒸南瓜两块;午餐:煮玉米1段,蒸红薯1段,肉片焖豆角,蔬菜沙拉1份(番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜,加少量沙拉酱或少量其他调料);晚餐:八宝粥(4种杂粮、2种豆子加黑芝麻、干枣)、胡萝卜青椒炒豆腐干、肥牛汤蘑菇煮油菜;零食:松子1把、酸奶1杯、水果半斤。

每日饮食不仅为我们提供能量,更要为我们提供充足的营养,只有饮食多样化,才能营养更全面。

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